全民跑步：跑步者的全身健身计划

• 150多种训练

• 350余张示范图片

• 10项训练计划

• 对顶级运动员、运动科学家以及教练的采访

• 跑步策略

• 避免身体损伤的练习

• 独特视角

• 营养指南

• 超过30种的健康食谱

• 新手指南

• 宝贵建议

出于某种原因你翻开这本书。也许你是喜欢封面，想知道书里面是否还有更多的照片——其中有近400 幅照片，囊括了跑步类图书所包含的有关练习、运动和训练方面最全面的示范图片指南。这些图片，是我们事先设计好的。我总是希望跑步及其相关的训练，如增强式训练、抗阻力训练、伸展运动、翻滚运动以及其他运动（比如举重、有氧运动、武术等）

都拥有一本图文并茂的训练手册。现在这一愿望实现了。

但是，我猜你翻开本书的目的不只是为了这些照片。

你想认真地对待新跑步计划（或者改进老版本），你想知道本书是否会帮助你达到健身的目的；你也想知道《全民跑步：跑步者的全身健身计划》是否存在一些有别于其他跑步类书籍的东西；并且，你还想知道你是否可以相信本书的训练计划，是否确信作者们并未排挤另一种跑步时尚或迅速健身计划。

答案是：是的！是的！是的！无论你是一名第一次关注训练的跑步新手，还是一名经验丰富、渴望提高5,000米或马拉松比赛成绩的跑步高手，《全民跑步：跑步者的全身健身计划》独特的训练方法都会帮你实现你的目标。因为作者意识到每个跑步者都是独一无二的，所以，我们将略微不同的体型、运动史和目标比赛成绩都作为参考因素纳入到训练中。这种训练方法，不需遵循里程和速度训练的一般方法（大多数训练方案的自上而下方法）。因此，你将彻底地健身，学会将你身体的每一个组成部分作为健身目标，包括你的肌肉、结缔组织、心血管系统、神经系统、荷尔蒙等，同时你将会关注与你的训练目标联系最为紧密的身体器官。无需置疑，你不会单凭信仰进行训练。

2012 年春，当我刚开始为《全民跑步：跑步者的全身健身计划》列提纲时，我就在构思一本专门针对21 世纪跑步爱好者的训练手册，该书将读者视为跟我们一样的健身达人中的一员。1972 年，弗兰克•肖特在慕尼黑奥林匹克马拉松中冲到终点线并掀起跑步热潮，在此之前，跑步被局限在参加越野赛和径赛的少数言行古怪的人之中。但是到了2013 年，5,000万美国人正系紧跑鞋准备参加赛跑，还有同样多的人选择了健身房。这些日子，我们不光跑步，还参加举重、有氧运动、动

感单车、普拉提、瑜伽、游泳、跆拳道和其他运动。我们会请教私人教练、营养学家和理疗师。我们关注体内胆固醇含量，选择含有碳水化合物和蛋白质的运动饮料，并且每年花费300 亿美元购买营养品。我们围绕锻炼、营养、健康和长寿等方面进行研究，希望我们的训练计划在运动中能够体现，从而推动创新的前沿科学。但是，我们也希望那些训练项目能够跟教练和运动员的经验进行磨合、调整，教练和运动员已试验过那些创新的训练方法，并且已经进行了优胜劣汰的选择。正是这种科学与经验的结合为我自己的训练和指导补充能量。这就是我希望这本书所传达的意思。

《全民跑步：跑步者的全身健身计划》会带你踏上一段奇异的旅程。从构成跑步肌肉的微观纤维开始，然后浏览你身体其他与跑步相关的每一个部位、在你身体血管的这条高速公路中穿越60,000 英里，最后，在位于你大脑中的任务控制中心结束你的旅程。你会确切了解你身体的每个部位如何促进跑步，并从三个不同层面了解到如何训练这些部位：

首先，你会将每个单独部位分解成单个部分（比如将心血管系统分解为心脏和血管），你会在每一章的“训练建议”中针对这些部分学习具体的训练方法。

接下来，每一章的最后一部分是示范图片，这些图片作为整体会为你提供一套完整的训练方案（或让你知道书中哪些部分可以找到相关的锻炼）。

最后，建议你将所有部位的训练合并为为期12 周的计划，第15 章为所有层次的跑步者（初级、中级和高级）提供了训练进度表样本。

当然，《全民跑步：跑步者的全身健身计划》不光提供了锻炼和时间表。作为一名有着40 年经验的跑步者和教练，我已经亲身体会到了“跑步不仅是锻炼身体的一种方式，更是一种生活方式”。该书成功地构建了一种实用的并综合现实生活中运动各个方面建议的生活方式。这就是为什么本书第一部分会描述关于跑步动力、跑步历史（更好地理解和接受过去一个世纪的训练创新）、跑步装备和跑步专业术语（最后一章附有附录术语表，定义了250 多条跑步术语）等；这就是为什么第三部分用了整整一章专门介绍损伤预防，并在本书后面的相应表格中列出了40 多种在具体锻炼中可以预防并能进行康复指导的常见跑步损伤；这就是为什么第四部分有6 章是介绍饮食和营养的；这就是为什么第五部分关注细节，并为我们当中有竞争力的运动员详细地讲述适当的跑步准备和策略。本书还包括每一种能想到的赛跑的配速表、大多数训练的热量燃烧表，以及专家专题讨论——从跑步时尚到PED（兴奋剂），再到厂商生产的悄悄溜进你食物中的危害身体健康的糖。

作为前奏，我们鼓励你在正式阅读之前先浏览本书。你可以略过示范图片、阅读一些训练建议、浏览本书中的表格并查找饮食和营养章节中的食谱。就21 世纪跑步爱好者所需要了解的训练、运动和跑步生活方式等方面，《全民跑步：跑步者的全身健身计划》可以为你提供一站式服务。从你第一次购买运动鞋到最终达到你想要的比赛成绩，本书将全程为你指导。

提高跑步比赛成绩和全身健康水平不是未解之谜。教练、运动员和运动生理学家已经为之工作了几十年，在健身参与、比赛结果以及健康意识方面已取得了巨大的飞跃。诀窍在于使用先进的训练方法来实现你自己的健康目标。人们很容易接受“魔术子弹”解决方法，他们认为可以用英里数、步速或饮食来填满他们的训练日志。但事实上你的身体是一个拥有成百上千个零部件的非常复杂的生物机器，好的训练需要你把每一个部件都训练好。

《全民跑步：跑步者的全身健身计划》旨在阐明一个简单的原理：如果你想成为一名更优秀的跑步运动员，你就必须从塑造更棒的跑步型身体开始。

祝你好运！

皮特•麦吉尔

2014年1月16日

序言
简介
Part 1：为什么跑步？怎样为科学跑步做好准备？
1. 穿上跑鞋，向着足迹出发！ 3
2. 回望跑步历史，感受跑步魅力 9
3. 武装自己，选择属于你的跑步装备 17
4. 跑步术语，就是这么在行！ 25
Part 2：塑造健康而迷人的跑步型身体
——身体各部位的训练完全手册
5. 练出完美的体型、迷人的跑步肌肉 35
6. 不要到受伤了，才来关注结缔组织！ 79
7. 技巧之跑，强健心血管系统 111
8. 五种方式，建立体内“动力工厂” 137
9. 平衡跑步pH值，消除疲惫感 151
10. 吃好，跑好，打造跑步能源系统 165
11. 重塑跑步神经系统，迎接新挑战！ 191
12. 训练跑步激素，精力更充沛！ 221
13. 强健大脑，看见惊喜的表现！ 241
Part 3：制定跑步计划——原则与日程安排表
14. 跑步方式，因人而异 255
15. 让我们来做个训练进度表 261
16. 跑步后的体能恢复训练 281
17. 预防跑步疾病和损伤 287
Part 4：究竟怎么吃才算健康饮食？
——蛋白质、碳水化合物、卡路里和营养
18. 用真正的食物塑造跑步饮食 295
19. 补充碳水化合物 307
20. 补充蛋白质 317
21. 补充脂肪 325
22. 跑步营养 335
23. 制定跑步减肥计划 347
Part 5：从一英里到超级马拉松，比赛不是梦，你也可以！
24. 掌握比赛方法 361
25. 打造完美比赛 369
损伤预防 379
术语表 389
参考文献 409
鸣谢 415
索引 417
作者简介 427

1. 绝对男人的九大健身训练计划 [【韩】男性生活频道XTM栏目̳]
2. 四季钩针编织：从入门到精通 [【韩】 金贞兰 著 王晓 译]
3. 盛宴——1930-2010 世界杯80年精彩图集 [常明 编著]