健美运动

内容全面：内容涵盖健美运动的历史、训练、竞赛规则等内容。

科学实用：注重理论联系实际，强化运动技能训练与实操应用。

以人为本： 贴合读者需求，强调人文精神与健康审美观念塑造。

前 言

健美运动是指人们通过有计划系统的形体练习，发展骨骼肌的力量和韧性，改善和提高人体的机能状态，增强体质，提高健康水平的综合性运动。它包括全身运动、局部运动和徒手练习三大组成部分。如今，健美运动已经演变成一种追求人体外在形态美与内在精神美完美统一的运动项目，并随着不同人群对美的不同需求而不断进化。

健美运动起源于中世纪欧洲，最初作为一种医疗手段出现。当时，许多欧洲人因疾病折磨导致健康状况堪忧，为了帮助他们恢复体力，人们发明了一种“健美”方法。随着时间的推移，这种方法逐渐演变为“健美运动”。到了20世纪50年代，健美运动开始向专业化和社会化方向发展。随着健身运动的普及和健身产品的增多，健美运动迅速在多数国家流行开来，成为许多国家青年人喜爱的运动之一。进入21世纪后，健美运动在世界范围内得到了更深入和广泛的发展，特别是在1998年国际奥林匹克委员会（简称“奥委会”）将健美运动列为正式国际奥林匹克运动项目后，这项充满活力、魅力无限的运动受到了广大在校大学生的热烈追捧。如今，大多数高校的体育课程中都开设了健美运动及相关方面的体育选修课。本书正是为了更好地适应全国高校提高大学生整体健康水平和体育选修课程设置的需求而编写的。

本书遵循充实优化教材体系、科学精炼布局结构、凸显教材个性特色、丰富设置教材内容、注重健身原理的科学性、强化运动技能与操练、体现专业前沿和时代发展要求、注重大学生优质精神品质培养的编写原则，从当代大学体育课程设置和学生实际需求出发，筛选并优化组合所有适用于健美运动的项目，以交叉组合为主，单项并存为辅。在本书的整体章节设置上，我们力求各章既可独立成篇，又可成为全书系统中不可或缺的重要组成部分，真正展现教材“知识囊括综合化、章节编撰合理化、专业技能基础化”的特点。

本书不仅包含丰富、通俗易懂的健美知识，适合大学生并服务于他们的需求，还具有个性化的内容，以满足不同人群的特点和需求。本书将大学生迫切需要的健美知识、技能和技术与本专业及相关学科的最新研究成果紧密结合，确保其前瞻性、科学性和实用性。同时，本书始终贯穿“以人为本”的发展理念，将人文精神融入教材之中，充分考虑大学生的需求，力求做到“一拿就爱学，一看就能懂，练习就基本可以掌握”的教学效果。

本书由哈尔滨学院体育学院组织编写。在编写过程中，编者参考了国内外的文献资料及研究成果，在此对所有提供帮助的个人和机构表示衷心的感谢。由于编者水平有限，书中难免存在不足之处，恳请读者批评指正。

编 者

2025年5月

目 录
前言

第一章 健美运动概述 1
第一节 健美运动的起源与发展 1
一、国际健美运动的起源与发展概论 1
二、国内健美运动的兴起与发展概况 5
第二节 健美运动的分类及特点 10
一、健美运动的分类及内容 10
二、健美运动的作用及特点 11
第二章 健美运动的发展基础 15
第一节 健美运动的基本原则 15
一、健美运动的科学依据与基本要求 15
二、区别对待原则 16
三、动机激励原则 17
四、系统健美原则 18
五、适宜负荷原则 19
六、适时恢复原则 20
第二节 健美运动的科学方法 21
一、直观法 21
二、语言法 22
三、完整法和分解法 23
四、重复练习法 24
五、循环练习法 25
六、游戏法和比赛法 26
第三节 健美运动的解剖原理 27
一、骨骼肌的构造 28
二、骨骼肌的物理特性 28
三、骨骼肌的位置与功能 28
第四节 健美运动的生理学原理 29
一、形体测量 29
二、运动损伤的预防 30
三、运动损伤的应对方法 31
四、非开放性软组织损伤的临床管理 31
第三章 健美运动的基本原理 33
第一节　健美运动的锻炼原则 33
一、健美运动原则细则深度剖析 33
二、健美锻炼的三重进阶之路 34
三、健美锻炼的关键要素及其内在联系 36
第二节　多维度健美运动指导攻略 41
一、健美锻炼的准备工作和基本要求 42
二、健美锻炼计划的制订 45
三、常用的健美锻炼法 52
四、健美训练的保护与帮助方法 57
五、健美锻炼的握杠方法与握距 58
六、健美运动教学方法探究 59
七、健美运动教学规范探讨 60
八、健美运动教学中的注意事项 62
第四章 健美运动肌肉的解剖结构与分布 67
第一节 头部 67
一、使头部在寰枕关节运动的主要肌肉 67
二、运动下颌的主要肌肉 67
三、躯干运动相关知识 67
第二节 四肢 68
一、髋部 68
二、髋部运动 69
三、膝部 71
四、膝部运动 71
五、踝部 72
六、肩部 73
七、肘部和腕部 77
第五章 健美运动训练的教学知识与方法 79
第一节 准备活动 79
一、准备活动概述 79
二、合理的热身运动 79
三、专项准备活动 83
四、准备活动的注意事项 83
五、教学方法与技巧 84
六、实例分析 84
第二节 器械使用 85
一、上肢肌群锻炼方法 85
二、躯干肌群锻炼方法 90
三、下肢肌群锻炼方法 102
第三节 经典动作法则 108
一、初级阶段训练法则 108
二、中级阶段训练法则 108
三、高级阶段训练法则 110
第四节 最佳训练时间 113
第六章 健美运动的场地布置和人员管理 115
第一节 场地 115
一、赛台 115
二、背景 115
第二节　器材分布 116
一、音响 116
二、灯光 116
三、裁判员工作席位 117
四、媒体工作区 117
五、运动员热身、检录区 117
六、量具 117
第三节 人员维护与场地管理 117
一、仲裁委员会 117
二、裁判人员及职责 118
三、裁判员“评判准确率”考核
计算方法 119
四、场地清洁与维护 120
五、设施检查与更新 120
六、安全区域管理 120
七、照明与音响调控 120
八、应急预案制定与演练 121
第七章 健美运动的饮食与健康 122
第一节　营养素 122
一、碳水化合物 122
二、蛋白质 124
三、脂肪 125
四、其他营养素 126
第二节　补剂 127
一、肌酸 128
二、HMB 129
三、蛋白质和氨基酸 130
四、支链氨基酸 132
第三节 食物与营养 133
一、谷类 133
二、豆类 134
三、蔬菜类 135
四、水果类 136
五、肉类 136
六、水产类 137
七、蛋类 138
八、奶类 138
第四节　膳食制定 139
一、健美运动者膳食营养不合理的原因 139
二、健美运动者合理膳食的建议 140
第八章 健美运动的康复应用和运动损伤处理 143
第一节 肌肉损伤和恢复 143
一、肌肉损伤 143
二、肌肉恢复 144
三、特殊案例分析与应对策略 149
第二节 体态矫正 149
一、体态不良的影响 150
二、体态矫正的原则 150
三、常见不良体态分析 151
第三节 减肥塑形 163
一、增重的原理及训练方法 163
二、减脂的原理及锻炼方法 164
三、塑形的原理及训练方法 166
四、增肌的原理及训练方法 167
第九章 健美运动竞赛规则和赛事运营 169
第一节　健美竞赛规则演变 169
一、我国健美竞赛规则演变的阶段划分 169
二、健美竞赛规则主要演变内容及分析 171
三、男女个人比赛的程序和方法 186
四、男女混双比赛的程序和方法 187
五、健美比赛的观察和评分依据 188
六、健美比赛的计分方法 189
七、健美比赛的规定动作 189
八、男女混双比赛规定动作 190
第二节 健美运动赛事的运营 191
一、参赛资格的制定与审核流程 191
二、赛事日程安排与场馆管理 192
三、兴奋剂检测与赛后管理 193
第十章 健美运动运动员的选材与裁判员
培训方法 196
第一节　遗传因素 196
一、运动能力的遗传规律 196
二、体型的遗传 196
三、生化代谢 197
四、身体素质 197
第二节　遗传选材法 198
一、身体形态方面 198
二、生理机能方面 199
三、心理特征方面 199
第三节 经验选材 199
一、体型特征 199
二、竞争意识 200
三、综合素质 200
第四节　裁判员培训方法 200
一、理论知识培训 200
二、实践操作培训 200
三、裁判素养培训 201
第十一章 健美健身指导员的选材和培训 203
第一节 健美健身指导员的选材 203
一、身体素质方面 203
二、专业知识方面 203
三、沟通能力方面 204
四、个人品质方面 204
第二节　健美健身指导员的培训 205
一、培训目标 205
二、培训内容 205
三、培训方法 206
四、培训考核 207
参考文献 208

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3. 机器学习基础与实践 [主编　李晓峰　胥文婷　李云波]
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5. HarmonyOS从入门到精通 [陈赵云　周永福　杨　浪]
6. 用英语发现世界：欧美文化篇 [李小丽　张薇　编著]
7. 大学体育教程 [戴显岩]
8. 新一代信息技术 [李佼辉 任雪冬]
9. 轨道交通类专门用途英语教程 [李德华主编 商晔副主编]
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12. 网络工程师章节习题与考点特训（适配第6版考纲） [夏杰 编著]
13. 零基础商业插画设计与AI表现 [主编　汤彦萱]
14. 电工与电子技术（第三版） [主编 王梅 唐翠微 杨晓珍]
15. 虚拟现实（VR）模型制作技术及应用 [主编　高文铭　祝海英]
16. 大学生就业指导与创新教育 [主编 田克明 杨超 郭明钢]
17. 新时代人工智能素养 [主编　徐永冰　张帅]
18. 电子商务文案策划与写作 [主编 卢海涛 夏颖 黄璐云]
19. 信息技术与人工智能 [主编 王锦]
20. 信息技术基础（活页式） [主编 赵金考 禹晨 张尼奇 王宏斌]
21. 计算机程序员教程 [主编 李学国 任小平]
22. 水利水电工程施工组织设计 [主编 胡建春 钱波 何茜]
23. 信息技术 [主编 任洪亮 邢海燕]
24. 高职美育 [王敦]
25. 系统分析师考前冲刺100题（适配第2版考纲） [施游 邹月平 朱小平 编著]
26. 用英语介绍中国名城古镇 [王宝川　张元婧　编著]
27. Spark大数据技术基础与应用（Scala+Python版） [林徐　潘立琼　杨建柏]
28. 世界文化遗产精选：看人文经典学英文 [何媛　编译]
29. 网络安全系统集成 [鲁先志　何倩]
30. Python统计分析项目化教程 [章小华 孙伟男 于虹博 李文龙]